在这个一日三餐的菜谱中，可以根据自己的喜好做出不同的搭配。如果一顿忍不住吃得超标了，也不必有挫败感，记得下一餐少吃一些。
早餐：全谷类食品或燕麦片50克；脱脂牛奶1杯；杏仁或其他坚果4汤匙；葡萄干2汤匙。
午餐：米饭100克；瘦肉或鱼(可加调料)140克；新鲜蔬菜(少油)100克；橘汁1杯。
晚餐：肉类(猪肉、鸡肉、海鲜、精瘦牛肉)80克；深绿色蔬菜100克；淀粉(大米、土豆、面食)50克；水果1个。